Article World of MTB: German

Ausgleichssportarten zum Biken DU HAST SCHMERZEN IM RÜCKEN, VERSPANNTE SCHULTERN ODER DIE KNIE MACHEN PROBLEME? SCHON EIN KLEINES BISSCHEN ABWECHSLUNG IN DEINEM TRAINING KANN SCHNELL BESSERUNG BRINGEN UND MACHT DICH ZUDEM BEIM BIKEN SCHNELLER UND SICHERER.

Woher kommen die Schmerzen? Wenn wir den Körper und die Muskulatur anschauen, kann man von einer Beuger- und Streckerkette sprechen. Die Beugerkette ist vor allem nach vorne fokussiert. Die Hüftbeuger (Musculus iliopsoas) und die Brustmuskulatur (Musculus pectoralis major) sind prominent. Stehst du aufrecht, dann sind die zwei Ketten mehr oder weniger im Gleichgewicht. Gegen die Beugung arbeiten die Muskeln in der Streckerkette: Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, IschiasMuskulatur und auch der bekannte Trapezius. Leider ist es keine Ausnahme, dass wir in unserem Alltag viel sitzen: im Büro, im Auto, auf der Couch oder – ja, das mag jetzt hart klingen – auch auf dem Bike. Moment, ist Radfahren etwa schlecht für meine Gesundheit? Nein, da kann ich dich beruhigen. Grundsätzlich nicht. Doch beim Sitzen bringst du die Hüftbeuger in eine verkürzte Position. Je nachdem, wie aufrecht du sitzt, kommt dein Kopf leicht nach vorne, zusätzlich arbeitest du viel mit deinen Armen, zum Beispiel beim Lenken im Auto, Tippen auf der Computertastatur oder Festhalten des Lenkers. Dein Körper befindet sich komplett in der Beugung. Bei unserer Lieblingssportart, dem Biken, ziehen wir beim Treten aktiv die Beine nach oben (Hüftbeuger im Einsatz). Hinzu kommt, dass wir in einer gebeugten Position auf unseren Bikes sitzen, uns auf unsere Arme stützen, wobei die Brustmuskeln hier sehr aktiv sind. Und genau dadurch entstehen sie, die Wehwehchen im Nacken und in den Schultern. Welche Folgen hat das? Die Folgen sind sogenannte muskuläre Dysbalancen. Sie sind nicht zwangsläufig ein Problem. Eine Anpassung vom Körper auf eine neue Situation kann sehr funktionell sein, kann aber auch Folgendes bewirken: 1. Muskelziehen oder eine Schwäche deiner Nacken-/ Schultermuskeln als Reaktion auf eine stark entwickelte Vorderseite. 2. Der Hüftbeuger kann deine untere Wirbelsäule in ein Hohlkreuz ziehen, wobei die Muskeln auf der Rückseite (Musculus quadratus lumborum) komplett zumachen und ein wirklich verspanntes Gefühl im unteren Rückenbereich generieren können. 3. Auswirkungen auf die unteren Extremitäten, also die Beine. Über die Faszien (das Bindegewebe) kann das Ziehen die Oberschenkelmuskulatur beeinflussen. Was wiederum dazu führen kann, dass sich deine Kniescheibe nicht mehr ganz optimal bewegt und ein schmerzhaftes Ziehen entsteht oder sogar die Sehnen überreizt werden. Das Gleiche kann auch an der Außenseite passieren. Die große Sehnenplatte, der Tractus iliotibialis, verspannt sich auch gerne und macht des Öfteren Probleme im Knie. Summa summarum: Du kannst Schmerzen im Knie haben, ohne dass tatsächlich ein Knieproblem vorliegt. Oder dein Rücken schmerzt, aber die Ursache liegt woanders. Abhilfe schaffen Und jetzt? Vielleicht hast du Glück, und ein bisschen Abwechslung für deinen Bewegungsapparat reicht schon aus, um einigen Problemen entgegenzuwirken. Welche Sportarten für dich positive Auswirkungen haben können, habe ich hier für dich zusammengefasst:

TRAILRUNNING Laufen, joggen, rennen, wie auch immer du es nennst. Je schwieriger der Trail, desto weniger monoton der Laufstil. Das Dynamische, die schnellen Bewegungen, Sprünge usw. bewirken eine höhere Muskelspannung, was dafür sorgt, dass die Bänder weniger beansprucht werden. Und wer denkt, dass nur die Beine beteiligt sind, liegt falsch. Die Rumpfmuskulatur arbeitet dabei vollständig mit. Wenn du bergauf läufst, ist die Bewegung für deine Oberschenkelmuskulatur sogar ähnlich wie beim Biken. Unterstützt bei Rücken- und Schulterproblemen Vorteile • Sehr effektives Training für Beine, Rumpf und Kreislauf in kurzer Zeit • Koordinative Herausforderung • Leichtes Einbauen von Schnellkraft und Intensivtraining • Mehr als Laufschuhe brauchst du nicht Was ist zu beachten? • Körper Zeit lassen, sich anzupassen (Adaptionszeit) • Bergab exzentrische Belastung der Muskeln, somit starke Auswirkung auf die Patella-Sehne – langsam starten und bewusst laufen Tipp Halte mal beim Bergablaufen deine Hände auf den Bauch. Du wirst merken, wie fest sich alles anspannt bzw. wie aktiv deine Rumpfmuskulatur ist. KLETTERN & BOULDERN Beim Klettern werden die Muskeln auf eine ganz andere Art beansprucht. Schultern, Rumpf, Beine, Arme usw. arbeiten als ein System zusammen. Beweglichkeit, Kraft, Schnellkraft, Kraft/Ausdauer, Kreativität … eigentlich kommt alles zusammen. Natürlich ist hier auch der mentale Aspekt sehr wichtig. Dein Körper bekommt ganz andere Reize als beim Biken. Was ich sehr schön finde, ist das Übertragen der Kräfte von Hand zu Arm, Schulter, Rumpf, Becken, Beinen und zu deinen Füßen. Wenn wir an unsere Evolution denken, entspricht das Klettern sehr unseren „Ur“-Bewegungen. Unterstützt bei Rücken- und Schulterproblemen, bei schwacher Rumpf muskulatur und Unbeweglichkeit Vorteile • Ganzkörper-Work-out mit Fokus auf Schultern, Rumpf und Armen • Trainingsreize auf Kraft- und Kraftausdauer fokussiert • Förderung der Beweglichkeit • Mentale Herausforderung Tipp Es ist einfacher, mit dem Bouldern anzufangen. Beim Klettern mit Seil brauchst du Sicherungskenntnisse und einen Kletterpartner. CIRCUIT, STABI-/ATHLETIK-TRAINING Ist dir mal aufgefallen, dass die Weltcup-Fahrer immer ruhig und stabil das Bike kontrollieren? Nicht der Körper, sondern das Bike bekommt alle Schläge ab. Das hat mit Stabilität zu tun. Mit Athletikoder Stabi-Training erreichst du eine bessere Kraftübertragung. Beine, Rumpf und Schultern werden beansprucht. Du kannst den Fokus auf Schnellkraft, Kraft/Ausdauer, Koordination oder einfach eine Kombination aus allem legen. Zum Beispiel kannst du auch Übungen machen, bei denen du mit einem Lenker trainierst oder damit Liegestützen machst. Das Training wird so gesagt funktionell. Gewichte braucht man nicht unbedingt. Gearbeitet wird mit dem eigenen Körpergewicht. Unterstützt bei Rücken- und Schulterproblemen, Instabilitätsbeschwerden (Rumpf, aber auch Knie) Vorteile • Trainiert Stabilität und Kraft • „A strong core is everything!“ • Von Wetter und Jahreszeit unabhängig • Du kannst spezifische Schwachstellen im Körper angehen • Praktisch zu haben: TRX, Sypoba, Pezi Ball Tipp Es gibt spezielle Geräte, die spezifisch aufs Biken ausgerichtet sind, etwa ein Balance-Board, auf dem deine Fußstellung der beim Biken sehr nahekommt.

SCHWIMMEN Anders ist es beim Schwimmen. Kein Bodenkontakt heißt, dass eine ganz andere Information zum Gehirn geht. Balance und Gleichgewicht stehen hier weniger im Vordergrund. Es gibt aber gute Reize, vor allem für deine Oberkörper- und Rumpfmuskulatur. Zusätzlich ist es gut, dass es etwas komplett anderes ist. So gibt es bestimmt noch mehr völlig andersartige Sportarten, die für dich einen Ausgleich bieten können. Für mich ist es wichtig, dass ich Spaß bei dem habe, was ich tue. Unterstützt bei Rückenschmerzen Vorteile • Guter Rumpfeinsatz; Kraft im Schulter- und Rückenbereich • Verbesserung der Beweglichkeit • Von Wetter und Jahreszeit unabhängig Tipp Versuche zu kraulen, denn so verhinderst du ein Hohlkreuz. YOGA Einer der größten Vorteile von Yoga ist, dass die komplette Körpermuskulatur gestärkt wird. Jede sogenannte Asana zielt auf bestimmte Muskelgruppen ab, sodass du verschiedene Problemstellen individuell lindern kannst. Yoga ist gelenkschonend, entspannt den gesamten Körper und stärkt vor allem die Tiefenmuskulatur. Die Asanas helfen dir auch dabei, Körper und Geist miteinander zu verbinden, den Blutkreislauf anzuregen und – ein wichtiger Punkt für alle Biker – die Muskeln zu dehnen. Der perfekte Ausgleich für jeden Sportler! Unterstützt bei Rücken- und Schulterproblemen, Knieschmerzen Vorteile • Perfekter Ausgleich • Verbessert Beweglichkeit und Kraft • Entspannung, Verbesserung der Atmung • Von Wetter und Jahreszeit unabhängig Tipp Egal, für welchen Yoga-Stil du dich entscheidest, es ist wichtig, dass du die Übungen korrekt ausführst, auf deinen Körper hörst und deine eigenen Grenzen akzeptierst.

Text: Hielke Elferink